التغذية ~

*التغذية السليمه للإنسان :-

أن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته.
فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أ ن تكون المواد الغذائية التي يتناولها
كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية
كثيرة منها: أمراض القلب - مرض السكر - نزيف المخ - مسامية العظام - بعض الأنواع من السرطانات،
كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب
تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة

وذكر الدكتور رالف عيراني اخصائي التغذية أن التغذية السليمه تعتمد على الحنطه الكامله والرز الكامل
وبقدر الإمكان تنبيت بعض الحبوب كالعدس والقمح والشعير وإضافتها للطعام كالسلطه
وتختلف طبيعة النظام الغذائي الذي يحتاجه الطفل عن الذي يحتاجه الشخص البالغ
بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية.
للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها
والذي يكون عنصر التغذية هو القاسم المشترك

.
.

تحتوي الأطعمة التي نأكلها على آلاف الكيميائيات المختلفة.
ومع ذلك فإن عدد الكيميائيات ذات الأهمية القصوى في الحفاظ على صحتنا لا تتجاوز بضع عشرات.
وهذه المغذيات هي التي يجب أن نحصل عليها من الأطعمة التي نستهلكها.

1- الماء
2 - الكربوهيدرات
3- الدهون
4 - البروتينات
5 - المواد المعدنية
6 -الفيتامينات
7 -الكالسيوم
8- الحديد

BrB

* ( المـاء )

ربما كان أهم المغذيات، ..................................
فـ بإستطاعتنا العيش بدون أي من المغذيات الأخرى لعدة أسابيع،
ولكننا نستطيع البقاء بدون ماء لمدة أسبوع واحد فقط تقريبًا.

ف الجسم يحتاج إلى الماء لتنفيذ كل احتياجاته.
والمحلول المائي يساعد على إذابة المغذيات الأخرى وحملها إلى الألياف الأخرى كافة.
والتفاعلات الكيميائية التي تحول الطعام إلى طاقة أو إلى مواد بانية للألياف تحدث فقط في المحلول المائي.

كذلك يحتاج الجسم إلى الماء لنقل النفايات بعيدًا، وللتبريد أيضًا.
ويجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 2,4 لتر ماء يوميًا.

ويمكن أن يتم ذلك عن طريق تناول المرطبات التي نشربها أو الماء الذي في طعامنا.

BrB

* ( الكربوهيدراتية )

الكاربوهيدرات : هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى غلوكوز ،

وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات
في الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم،
أما الزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات

النوع البسيط: موجود في السكر، العسل، وقطع الحلوى مثلاً
النوع المعقد: موجود في الخضار، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز.
وينبغي أن تدخل الكاربوهيدرات المعقدة في أساس حميتك الغذائية

.
.

أهمية المواد الكربوهيدراتية فى استعادة الاستشفاء :-
- تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة ، فالجرام الواحد يعطى 4.1 سعر حرارى
كبير فهى مصدر السعرات الحرارية أثناء ممارسة الانشطة الرياضية
حيث يرى " كروج " ان تناول الرياضيين للوجبات الغنية بالكربوهيدرات
يجعل الجسم يعمل بطريقة أكثر أقتصاداً او أقل تعباً .

- أن الأنشطة الرياضية التى تتطلب مكون القوة العضمى فى وقت قصير ،
وكذلك مكون الرشاقة ، السرعة الحركية يحتاج فيها اللاعبين إلى زيادة مستوى البروتين لتحقيق الاداء الناجح ،
بينما يقل مستوى الكربوهيدرات قليلاً فى الانشطة التى فيها العدو وسباقات السرعة فى السباحة
والوثب والرمى ورياضات الانشطة الجماعية ( كرة القدم ، اليد ، الطائرة ، السلة )
والجمباز والملاكمة والمصارعة وحمل الاثقال .

- تلعب الكربوهيدرات أهمية خلال الانشطة الرياضية ذات فترات الاداء الطويل والجهد العضلى
الذى يتطلب درجة عالية من التحمل والتى منها مسابقات المسافات الطويلة فى أنواع الجرى الكثيرة
وسباق الدرجات والانزلاق والسباحة وغيرها وذلك لتوفير مخزون الجليكوجين بالجسم .

- يستطيع الجسم البشرى تخزين الفائض من المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الجسم على هيئة
نشا حيوانى فى الكبد والعضلات للاستفادة من هذا المخزون عند الحاجة الى طاقة زائدة
فى المجهود العضلى أو عند تعادل كميات سكرية تتناسب مع المجهود المطلوب
ولذا يسمى هذا بالمخزون الحيوانى ) جليكوجين )

.
.

و تحتوي على كل أنواع السكر والنشويات، وهي التي تمد الأحياء بالمصدر الرئيسي للطاقة.
ويزود كل جرام من الكربوهيدرات الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية.

وهناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة.
وللكربوهيدرات البسيطة، وكلها سكريات، تركيب جزيئي بسيط.

وأما الكربوهيدرات المعقدة التي تشتمل على النشويات فإن تركيبها الجزيئي أكبر وأكثر تعقيدًا،
وتتكون من عدة كربوهيدرات متصلة بعضها ببعض. وتحتوي معظم الأطعمة على كربوهيدرات.
والسكر الرئيسي في الطعام هو السكروز، وهو سكر عادي أبيض أو بني.

وهناك سكر آخر مهم هو اللاكتوز يوجد في الحليب. وهناك الفروكتوز وهو سكر غاية في الحلاوة،
يستخرج من معظم الفواكه ومن كثير من الخضراوات. ومن الأطعمة التي تشتمل على نشويات،
الفاصوليا والخبز بأنواعه، والرقاق القمحي (حبوب الإفطار) والذرة الشامية،
والمستحضرات النشوية كالمكرونة والشعيرية وغيرهما من الأطعمة المماثلة
التي تصنع من الدقيق، والبسلة (البازلاء) والبطاطس.


BrB

* ( الدهـون )

المواد الدهنية :-
الدهون عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها
لحين الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم إلا بعد تحويله في الأمعاء إلى أحماض دهنية
وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حاجة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم عوضا عن احتراقها
وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية.
ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة.
بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها.

.
.

ما هي مصادر الدهون؟
الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض
الدهون النباتية: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ
هذا ولا يمكن تحديد الكمية اللازمة للأشخاص بصورة صحيحة ولكنه يمكن القول بأن الشخص السليم البالغ
يلزمه من الدهون على الوجه التقريبي من 15-35 غراما أو أكثر في اليوم الواحد، وذلك بحسب الطاقة
التي يحرقها الجسم نتيجة الجهد من الحركات الجسمانية، وأما الذين في دور النقاهة
والأطفال فيلزمهم استهلاك مواد دهنية زيادة عن غيرهم.

.
.

ما هي أنواع الدهون؟
للدهون ثلاثة أنواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي :-

دهون بسيطة
دهون مركبة
دهون مشتقة من البسيطة والمركبة

ولكل منها فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي
علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات
ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون ( دهن حيواني، سمن، زيت )
إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة
لذلك يستحسن عدم استعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا
حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات ( قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان ).


BrB

* ( البروتينات )

تزوّد الجسم بالطاقة ـ كل جرام بأربع سعرات حرارية ـ
ولكنها فوق ذلك من أهم مواد البناء للجسم.
فالعضلات والجلد والشعر مثلاً،
مكوّنة إلى حد كبير من البروتينات.

وبالإضافة إلى ذلك فإن كل خلية تحتوي على بروتينات تسمى الإنزيمات.
وهذه الإنزيمات تعجل التفاعلات الكيميائية. ولا تستطيع الخلايا أن تعمل دون هذه الإنزيمات البروتينية.
وكذلك تعمل البروتينات بمثابة هورمونات (مراسيل كيميائية) وأجسام مضادة لمحاربة الأمراض.
والبروتينات جزيئات كبيرة معقدة التركيب تتكون من وحدات أصغر تسمى الأحماض الأمينية.
ويجب أن يتلقى الجسم كميات كافية من20 حمضًا من الأحماض الأمينية.


وللجسم القدرة على صنع 11 منها بكميات كافية.
وهناك تسعة أحماض أخرى تسمى الأحماض الأمينية الضرورية،
لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يمكنه صنعها بكميات كافية.
ولذلك يجب الحصول عليها من الوجبات.

وأفضل مصادر البروتينات هي :-
الجبن والبيض والسمك واللحوم الحمراء، أي الخالية من الدهن، والحليب.
وتسمى البروتينات التي في هذه الأطعمة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على كميات مناسبة
من كل الأحماض الأمينية. وتمد الحبوب والبقول ( نباتات فصيلة البسلة ) والجوز والخضراوات
الجسم بالبروتينات.

وتسمى هذه البروتينات بالبروتينات غير الكاملة لأنها تفتقر إلى الكميات المناسبة
من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الضرورية.

وبالرغم من ذلك يمكن لتوليفة من اثنين من البروتينات
غير الكاملة أن تزود الجسم بخليط متكامل من الأحماض الأمينية.

فالفاصوليا والأرز مثلاً من البروتينات غير الكاملة،
ولكنهما عندما يؤكلان معًا يوفران التوازن الصحيح للأحماض الأمينية.
ولكن حذار الأغذية الغنية بالبروتين فغالباً ما تكون نسبة الدهون فيها عالية.

.
.

ما هي أنواع البروتين ومصادرها ؟
أهم أنواع البروتين هو بروتين اللحوم الذي يمد الجسم بجميع أنواع الأحماض الأمينية.
أما البروتينات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول...الخ .

فهي أقل منفعة لأن كل صنف من النبات ينفرد بأنواع خاصة من الأحماض الأمينية أو يفتقر إليها.
علما بأن الجسم لا يستطيع إختزان الأحماض الأمينية، لذلك يجب تموين الجسم بها باستمرار.

.
.

ما هي الأعراض المبكرة لنقص البروتينات ؟
- فقدان الوزن بسرعة
- التعب
- القلق
- انخفاض المقاومة للأمراض
أما فقدانه عند الأطفال
- فيسبب بطء النمو، اسهالات
وإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي إلى أعراض مختلفة من إصابات في الكبد والى أورام،
وإلى اختلال هورموني يؤدي إلى عدم كفاية التبول، وغير ذلك.

ولا يغيب عن البال بأن فائدة البروتين تتوقف على طريقة تجهيزه للأكل فقد يؤدي التحمير (القلي)

مثلا إلا الإقلال من فائدته إضافة إلى جعل البروتين أعسر هضما وكلما كان الهضم تاما استفاد الجسم
من الأحماض الأمينية الموجودة فيه.

إن المقدار اللازم لاحتياج الإنسان يوميا من البروتين الحيواني والنباتي
بصورة وسطية هي غرام واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على أن تكون كمية البروتين الحيواني
لا تقل عن ثلث مجموع الكمية من البروتين اللازم للجسم علما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر
من البروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث.

ان بروتين الحليب والبيض يقارب
بروتين اللحم ولكن الحليب والبيض فقيرين بالبروتين مقارنة باللحوم ومن العسير
جدا تأمين احتياج الإنسان من هذا البروتين عن طريق هذه الأغذية.

BrB

* ( المعـادن )

أملاح المعادن :-
للمعادن شأن كبير في دوام حياة الإنسان علما بأن جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة
من معادن وأشباه المعادن. لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية
ولا سبيل الى تدارك احتياجاته إلا من الهواء والماء والغذاء وما يمكن ان يصنعه من نفسه.

.
.

ما هي فوائد أملاح المعادن ؟
حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل ..
تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم ،
المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن ،
مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام، أسنان، غضاريف وعضلات
إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم
تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين).

إكساب المرونة للأنسجة
وغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها من أجل المحافظة على سلامة الجسم،
فالكالسيوم والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام والأسنان
عدا عن فوائدها المختلفة في الجسم.

كما يعتمد في تركيب الخلايا الحية للعضلات
والأنسجة المختلفة وكريات الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور...الخ.
ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية القابلة للذوبان كأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.

كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي وظائفها على الوجه الأكمل،
إلا في حال وجود مقادير معينة من هذه العناصر، وقد تبين من البحوث
الفيزيولوجية بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل الوفاة حتمية
حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من جميع العناصر الأخرى.


أما إذا حرم الجسم من تناول أحد الأملاح كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا
ان أمكنه ذلك كحرمانه من مادة الكالسيوم العضوية مثلا تعمل على إنتزاع هذا العنصر
من العظام والأسنان أو يصاب الأنسان ببعض الأعراض الدالة على هذا النقص.

.
.

ماهي أهم هذه الأملاح ؟
أهم هذه الأملاح هي
الصوديوم
البوتاسيوم
الحديد
الكالسيوم
الفوسفور
المغنيسيوم
اليود
الفلورين

BrB

* ( الفيتامينات )


ان الفيتامينات ضرورية للصحة الجيدة.
ويجب تناول كميات صغيرة من هذه المركبات يوميًا في الوجبة.
فالفيتامينات تنظم التفاعلات الكيميائية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة وأنسجة حية.
وهناك 13 نوعًا من الفيتامينات

.
.

أنواع الفيتامينات :-
1- فيتامين أ ، وفيتامين ب المركب، وهو مجموعة من 8 فيتامينات،
وفيتامين ج، ود، وهـ، وك. ويقسم العلماء الفيتامينات إلى مجموعتين عامتين
هما الفيتامينات المذابة في الدهون،
والفيتامينات المذابة في الماء. وتذوب الفيتامينات أ، ود، وهـ، وك، في الدهون.
أما الفيتامين ب المركب وفيتامين ج فإنهما يذوبان في الماء.
فيتامين أ ضروري لصحة الجلد ونمو العظام.
ومن بين مصادر هذا الفيتامين الكبد والخضراوات الخضراء والصفراء والحليب.


2- فيتامين ب 1 يسمى أيضًا الثيامين، وهو ضروري لتحويل النشويات والسكريات إلى طاقة.
ويوجد هذا النوع في اللحوم والحبوب الكاملة.

3- فيتامين ب 2 أو الريبوفلافين ضروري للتفاعلات الكيميائية المعقدة
التي تحدث عند استخدام الجسم للطعام.
ويتم الحصول على فيتامين ب 2 من الحليب والجبن والسمك والكبد والخضراوات.

4- فيتامين ب6 ويسمى أيضًا البيريدوكسين وحمض البانتوثِنيكْ والبانتوثين
كلها تؤدي دورًا في التفاعل الكيميائي في الجسم.
وكثير من الأطعمة تحتوي على كميات من هذه الفيتامينات.

5-فيتامين ب 12 وحمض الفوليك أو الفولاسين ويُحتاج إليهما لتكوين خلايا الدم الحمراء
وتوفير نظام عصبي صحي. ويوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية وخاصة الكبد.
ويوجد حمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء.

النياسين جزء من فيتامين ب المركب.
وتحتاج الخلايا إلى النياسين لإطلاق الطاقة من الكربوهيدرات.
وتحتوي الكبد والخميرة واللحم الأحمر الخالي من الدهن والسمك والجوز والبقول على النياسين.


6- فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك ضروري للمحافظة على الأربطة
والأوتار وغيرها من الأنسجة المساندة.
ويوجد هذا الفيتامين في الفاكهة وخاصة في البرتقال والليمون وكذلك في البطاطس.


7- فيتامين د ضروري لاستعمال الجسم للكالسيوم.
ويوجد في زيت كبد الحوت وفي الحليب المدَعَّم
بفيتامين د. كذلك فإن هذا الفيتامين يتكون عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

8- فيتامين هـ أو التوكوفرول يساعد في المحافظة على غشاء الخلية.
وزيوت الخضراوات ورقاق الحبوب الكاملة غنية بصفة خاصة بهذا الفيتامين.
ويوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات قليلة في معظم أنواع اللحوم والفواكه والخضراوات.


9- فيتامين ك ضروري للدم لكي يتجلط بطريقة صحيحة.
وتحتوي الخضراوات الخضراء المورقة على هذا الفيتامين، وتصنعه البكتيريا كذلك في الأمعـاء.

BrB

* ( الكالسيوم)

الكالسيوم ومنتجات الحليب في كل مراحل الحياة :-
الكالسيوم عنصر هام جدا ويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان
يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمس الحاجة إليه لبناء عظامهم
ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر.

كما أن الأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية
من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه من الأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.

إن افتقار الجسم لهذه المادة يسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح
وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبية وغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار
على السواء.

ومن جهة أخرى فان وجود مادة الكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف،
لأن الكالسيوم ينشط الخميرة الخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر
إضافة الى ضرورة الكلس لخلايا الجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل
وبخاصة الجهاز الهضمي والجهاز الدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.

والكالسيوم هو أكثر المعادن شيوعا في جسم الإنسان،
كما انه ضروري للعديد من الوظائف في الجسم: تخثر الدم ، انتقال العصب ،
وتقلص العضلات وتقلص وارتخاء الأوعية الدموية.

احد أهم الوظائف للكالسيوم هي بناء العظام في فترة النمو والحفاظ عليها خلال فترات الحياة المختلفة.
من المهم جدا استهلاك كمية كافية من الكالسيوم في كل جيل في كل مراحل دائرة الحياة
من الطفولة حتى الشيخوخة،
لكل جيل هناك الكمية المطلوبة حسب احتياجات الجسم المختلفة.

أهمية الكلسيوم لدى الرضع (جيل 12-0 أشهر)
غذاء الأطفال يشكل قاعدة مخزون الغذاء في جسم الطفل ،
حتى جيل 6 أشهر حليب الأم يشكل مصدرا لكمية الكالسيوم المطلوبة لهذا الجيل،
من جيل 7 أشهر وحتى 12 شهر يصبح تناول المواد الجامدة لأمر
ذات أهمية كبيرة وبالتالي تزداد نسبة امتصاص الكالسيوم من هذه المأكولات بشكل كبير.

كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
من جيل 6-0 أشهر 210 ملغم
من جيل 12-7 أشهر 270 ملغم

.
.


ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
مع نهاية الشهر السابع ممكن تقديم للرضيع منتجات الحليب مثل اليوغورت الغير محلى،
جبنة بيضاء وكوتج. ممكن إضافة أنواع مختلفة من الجبنة إلى المعكرونة ،

إلى الفطائر والساندويتشات.بعد جيل السنة ممكن إضافة العصيدة المصنوعة
من الحليب أو مشروب الحليب إلى قائمة الطعام اليومية.

.
.


- أهمية الكلسيوم لدى الأطفال (8-1 سنوات)
ان مرحلة الطفولة هي الفرصة الغير متكررة، التي تبلغ فيها العظام
كثافتها القصوى ولبناء عظام قوية وصحية، جيل النمو
هو القاعدة لبناء العظام التي ستخدم جسم الإنسان طوال حياته.

- كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
من جيل 1-3 سنوات 500 ملغم
من جيل 4-8 سنوات 800 ملغم

.
.

- ما هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
على الاقل وجبتين من منتجات الحليب في اليوم.
مفضل تناول منتجات الحليب الغير محلاة
حليب ،جبنة، يوغورت، ممكن التنويع والحصول على شوكو، يوغورت مع الفواكه.


- أهمية الكلسيوم في جيل المراهقة (18-9) سنوات
هذا الجيل هو فترة البلوغ والنمو المتسارع، كثافة المعادن في العظام،
في العمود الفقري، الاوراك تزيد بشكل كبير حتى جيل 17.5 للذكور وجيل 16 للاناث.
استهلاك الكمية الكافية من الكالسيوم في هذا الجيل يساهم في الحصول على كثافة العظام المطلوبة،
ما يشكل دفاعا جيدا من خطر الاصابة بهشاشة العظام .

.
.


- كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
من جيل 18-9 سنوات 1300 ملغم

ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل ؟
- توست مع جبنة صفراء كاتشوب
- حبوب الصباح مع الحليب
- غرا نولا مع اليوغورت
- كعك الأرز مع كوب من الجبن والخضروات.
- كيس صغير من البيجله مع كوب من الجبن والخضروات
- ساندويتش مع الطحينة مع عصير الجزر أو عصير البرتقال
- فواكه مجففة: زبيب، تين ومشمش

.
.


- أهمية الكالسيوم للشباب (30-19)
من جيل 30-19 تحقق العظام كثافتها القصوى، على الرغم من توقف بناء العظام
لكن عملية بناء العظم وتقويتها تستمر في هذا الجيل.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟

من جيل 30-19 سنة 1000 ملغم

- ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل ؟
3 وجبات من الحليب ومنتجاته
خلال يوم العمل أو الدراسة يفضل تناول وجبة صغير كل 4-3 ساعات ما يساعد على الحفاظ على التركيز

ولـِ يضيفوا مثال على وجبات صغيرة :-
- ساندويتش (خبز من طحين الكامل) مع الطحينة والبرتقال
- سلطة خضار مع الذرة/البطاطا مع الجبنة البلغارية او المالحة
- المعكرونة مع الجبنة
- قهوة باردة
- شاي هندي
- خليط الصحة والطاقة: الجوز، اللوز والزبيب

.
.


أهمية الكالسيوم لدى البالغين(50-31)
مع نهاية فترة النمو تغلق نافذة الفرصة لنمو العظام، وما يتبقى هو الحفاظ
على الموجود لهذا فانه من المهم الاستمرار باستهلاك الكالسيوم بالكمية الضرورية
والمطلوبة حتى في جيل البلوغ. فالاستمرار باستهلاك الكالسيوم يمنع اصابة النساء بمتلازمة ما قبل الطمث.

- كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
في جيل 31-50 1,000 ملغم

- ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل ؟
- 3 وجبات من الحليب ومنتجاته
- ساندويتشات من الخبز مع جبنة ريكوتا أو جبنة بيضاء.
- الفطائر بالجبن، او البروكولي مع الجبن.
- سلطة الملفوف مع السمسم والجوز
- حساء العدس
.
.


- أهمية الكالسيوم في فترة الكهولة(70-51)
بعد انقطاع الدورة الشهرية لدى النساء تنخفض نسبة هورمون الاستراجين
ما يؤدي إلى تسارع فقدان العظام خاصة في العمود الفقري، استهلاك الكمية المطلوبة
من الكالسيوم يمكنها ان تقلل من خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام
لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.

- كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
في جيل 51-70 سنة 1,200 ملغم

- ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل ؟
- 3 وجبات من منتجات الحليب على الأقل
- يوغورت مع الغرانولا
- سلطة الجبن مع الموتزاريلا
- فليفله مشوية مع الجبنة المالحة
- خضروات : ملفوف أخضر، والهليون ، والكرنب والبامية
- البروكولي مع الجوز

.
.


- أهمية الكالسيوم لأبناء الجيل الذهبي (70 فما فوق)
استهلاك كمية كافية من الكالسيوم تقلل من خطر التعرض لكسور وهشاشة العظام
تناول ا الألبان يحسن نوعية التغذية، ويزود الجسم بنسبة عالية من البروتين الجودة.
للبروتين في الغذاء دورا هاما في صحة العظام، حيث تم العثور على وجود علاقة إيجابية
بين تناول البروتين وكمية المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بكسور.
لاستهلاك منتجات الألبان أيضا هناك تأثير مفيد على عوامل الإصابة بأمراض القلب
،ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والسكري من النوع 2.

- كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا ؟
من جيل 70 فما فوق 1200 ملغم

- ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل ؟
- يوغورت مع الجريبفروت
- المعكرونة المطبوخة مع الكوتج
- الأجبان
- عصيدة الشوفان
- سردين

.
.

BrB

* ( الحديد )

الحديد :-
عنصر الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان
فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin)

التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) من الرئة الى أنسجة الجسم المختلفة.
مادة الأكسوجين يتم بواسطتها إحراق المواد الغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم.

كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلايا الجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات
ونقصه في الجسم يسبب فقر الدم.

.
.

- ما هي مصادره الغذائية ؟
توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضروات كالبصل والباندورة،
والبقول وبصورة خاصة .

يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقدونس،
والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمش والعنب
والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند
واللحوم وصفار البيض وغيرها.

ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديد الموجود في البصل والموز بمعدل 90%
بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود في المواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%،
ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعالية امتصاص عنصر الحديد فيجدر
بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاء المحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما
بأن مشروب الشاي يعاكس مفعول البرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).

BrB

* (ارشادات للتغذية الصحية )

من الإرشادات الغذائية الصحية التي علينا التعامل معها :-
-تناول أنواع مختلفة من الطعام
-تناول الطعام بانتظام وبكميات معتدلة
-تناول الكثير من السوائل


اجعل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات أساس تغذيتك :-
- تناول الفواكه والخضروات
- تناول كميات أقل من الأطعمة الدسمة ولكن ليس الابتعاد عنها نهائيا
- قلل من تناول الأطعمة المالحة أو التقليل من إضافة الملح إلى الطعام المطبوخ
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- تناول الحليب ومنتجات الألبان يوميا
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والمقلية بقدر المستطاع
التقليل من تناول الحلويات

BrB