ماهي الصفة التي تتمنى ان تتخلص منها

OoO~ فن الاسترخاء~OoO وهذا ماسوف يساعدك على التخلص من العصبية والقلق والضغوط النفسية بأذن الله "

--------------------------------------------------------------------------------



أصبح الاسترخاء ضرورة من ضروريات الحياة لابد تعلمه لمواجهة ضغوط الحياة و التغلب على مشاكلها وضغوطها.

فعادة عندما يسيطر التوتر النفسي على شخص ما عندئذ لا يستطيع المرء أن يفكر بشكل سليم و حينئذ تصبح ردود أفعاله مبالغ فيها أو غير طبيعية .

ولهذا يمكن أن تنعكس بشكل سلبي على صحة الجسم الجسدية والنفسية.
وللأسف ان وتيرة الحياة اليوميةالسريعة جدا وحياة المكاتب والزحام والضجيج وغير ذلك من العوامل التي تجعل من الضغوط النفسية تزداد اضطرابا سواء في المنزل أو في الشارع أو في العمل.

ومن جراء ذلك بات المرء يشعر بالوهن والتعب لدى قيامه بأدنى جهد ممكن وتضطرب شهيته للطعام ويزداد اقباله على تناول المنبهات ، ولهذا تزداد اصاباته بالأمراض المختلفة التي باتت تعرف بأمراض العصر كأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام وغير ذلك من الأمراض التي تهدد حياة الشخص وتؤدي لوفاته المبكرة قبل الأوان .

وان التعرض المتزايد للتوتر كل يوم يؤدي لزيادة افراز بعض الهرمونات التي ينجم عنها الارتفاع في الضغط الدموي والاصابة بنقص التروية الدموية للأعضاء النبيلة في الجسم كالقلب والدماغ وحدوث الجلطة ، إضافة إلى ذلك يمكن أن يصاب الشخص بالاضطرابات الهضمية ، كأمراض القولون والمعدة، والاضطرابات النفسية المتعلقة بالنوم والاكتئاب وفقدان الرغبة بالعمل وبالحياة أيضا .

وبالرغم من أننا لا نستطيع أن نتجنب الأحداث التي تحدد اتجاه حياتنا، ولكننا نستطيع ازالة التوتر والتغلب عليه بالاسترخاء الذي يسمح بتعديل ردود الفعل ازاء العوامل الغذائية الخارجية وبالتخلص بشكل تدريجي من العوامل المؤهبة لحدوث التوتر. لهذا يجب علينا أن نتقن فن التأمل والاسترخاء الذي يعيد للجسم توازنه الجسدي النفسي المفقود.

اذا ما هو الاسترخاء ؟

الاسترخاء ما هو إلا تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيا إلى أن يستلقي الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط عليها ثم يترك لإحساسه العنان.


ما هي طرق الحصول على الاسترخاء ؟

هي كثيرة لكني سأكتفي بذكر ثلاث أنواع مع تعريف بسيط لكل نوع :

أولا : استرخاء التنفس العميق :

تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .

ثانيا : الاسترخاء العضلي :

نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد .

فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .

ثالثا : الاسترخاء الذهني :

يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني .

ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى فهو يعتبر نوع من الاسترخاء ،،واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .



فوائـــــد الاسترخاء:

* خفض نسبة التوتر وحدته

* تساعد على خفض ضغط الدم

* خفض احتمال الاصابة بامراض القلب

* تحسن طبيعة النوم

* خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري

* التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي

* تقليل الشعور بآلام الجسم

* تنظيم ذبذبات المخ

* تحسين الذاكرة

* التقليل من كمية العرق

* التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي

* التقليل من حدة الاكتئاب

* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان

* تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم ))

وغيرها الكثير الكثير


اذا ما هي العوامل المهمة التي تحدد مدى الاستفادة من تمارين الاسترخاء ؟؟

هناك ثلاثة عوامل مهمة جدا يجب ذكرها والتركيز عليها وهي :

* الدافعية :

ان توجد لدى الانسان دافعيه للحصول على الاسترخاء ،، وتعلم وسائل الاسترخاء وطرقها .

اذا اختاه اذا كانت لديك دافية فانك ستحصلين على درجة عالية من الاسترخاء .


* الفهم :

يجب أن يفهم الفرد الاسباب التي دفعته للقيام بهذه التمارين وماهي الفائدة منها والفلسفة من القيام بهذه التمارين .


* الالتزام :

يجب ان يلتزم الفرد بالاستمرار بممارسة التمارين .

اذا يجب أن تحدد فترة زمنية يومية تقوم من خلالها بهذه التمارين وتكون عملية ممارسة التمارين منتظمة ومستمرة .


جلوسك وبيدك المصحف وانت خاشع، وكذلك صلاتك في الليل … هي أحد أنواع الاسترخاء فأنت خلال ذلك تمارس فن الاسترخاء وتحققين التوازن بين الجسم والروح وذلك من خلال التأمل في حالة الاسترخاء التي تعيش بها والتأمل الذي تحققيه، حيث يصفو الذهن وتشرق الروح ، وعندها يكون الدماغ قادراً على أن يعطي الأوامر للجسم فيعود للوضع الطبيعي ، وحسب التعليمات فإن الدماغ قادر عندها أن يقوم بأمور يعجز الإنسان في الأحوال العادية عن القيام بها ، فتستطيع مثلاً أن تسيطر على حركة الأمعاء المضطربة كما أن التأمل يجعلك تنظرين للأمور بنفسك أكثر إيجابية وعندها تملك الإرادة والشجاعة للتغلب على مرضك ومواجهة مشاكلك و ضغوط الحياة

**تمارين الاسترخاء**

التمرين الاول :
(1) اختار مكاناً هادئاً ثم اجلسي على كرسي مريح

(2) أغمضي عينيك وضعي يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين

(3) تنفس بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير ..

(4) أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً

(5) ارخ العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شديالعضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أترك العضلات تسترخي وحدها

(6) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها

(7)أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير

( أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير

(9) أعيد ذلك عدة مرات ، ثم اختار عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير

(10)استمر في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيل منظراً جميلاً تحبينه ، واستمتع بذلك عدة دقائق


((تمرن على هذا التمرين في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قوم بها مباشرة وستجدين نفسك مسترخي ومسيطرعلى نفسك وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))



التمرين الثاني :

(1) اجلس على مقعد أو سرير مريح ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود

(2)اغلق عينيك بهدوء

(3) خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه)

(4) كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها، ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبعي مساره ، حاولي أن يكون الزفير أطول من الشهيق

(5) ركزي انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء ، مع كل زفير ابسط عضلات درك وفرغي التوترات من صدرك بالصوت (أوه)

(6) دعي عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق ، وترتفع للخارج مع كل زفير

(7) لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ، وكرر الخطوات السابقة عدة مرات

( انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة

(9) مع الزفير استخرج التوتر من المعدة ، لا حظي تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق

(10) لا حظ منطقة اسفل الظهر، وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس

(11) ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحاولي أن تتحسسي جدار المعدة الداخلي

(12) ركزيوانتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر

(13) شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) كرر العملية عدة مرات

(14) تنفس بهدوء ثلاث مرات

(15) انقليأحاسيسك إلى منطقة الحوض

(16) شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات

(17) استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخ

(1 تنفس بهدوء ثلاث مرات

(19) انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين

(20) ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ ،حاولي أن تتلمسيه بخيالك

(21) انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(22) ركز على قدمك اليمنى ، و حركيمفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى

(23) اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(24) تنفسي بهدوء

(25) انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شدي عضلاتها ، ركزي انتباهك إلى داخل الفخذ ، تخيلي عظم الفخذ، حاول أن تتلمسيه بتفكيرك

(26)انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاوليأن تشديها مع عضلة الساق السفلى

(27) ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى

(2 اضغط على أصابع رجلك إلى الداخل ، ثم اتركها تسترخي

(29) تنفس بهدوء ، ثلاث مرات وستشعر بالهواء الداخل إلى صدرك

(30) ركز انتباهك على كتفيك، ودعيهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين

(31) استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير

(32) تنفس بهدوء وكرري ذلك عدة مرات

(33) ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخيهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير

(34)انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع

(35)انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع

(36) تنفس بهدوء عدة مرات

(37) ركز انتباهك على التنفس ، ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك

(3اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات

(39) تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط

(40) تنفس بهدوء

(41)اجعل فكك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً

(42) حرك فكك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم ارخيه كما في الفقرة السابقة

(43) اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي

(44) تنفس بهدوء وركز على التنفس

(45) انقل الأحاسيس إلى العينين

(46)اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة كرر ذلك عدة مرات

(47) تنفس بهدوء

(4 انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة

(49) ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان كرر ذلك عدة مرات

(50) ركز انتباهك إلى جانبي رأسك

(51)انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس

(52) تخيل ان الارهاق و التوتر و التعب يخرج من رأسك

(53) تنفس بعمق ، واستشعري الهواء يدخل إلى صدرك ،كرر ذلك عدة مرات

(54)اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبينه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق، ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته

(55) تنفس بعمق ، ثلاث مرات على الأقل

(56)افتح عينك ، و اجلس قليلا ثن انهضي ،، ستشعرين بالراحة

(( الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء))

ملاحظات هامة حول الاسترخاء



** التخلص من الأفكار المتزاحمة **


حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :

- تخيل مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك

- غير الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصل إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة

- احتفظ بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق

- واحتفظ بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول

- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعارك معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص

- عود بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية

- قد تكون بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية

-وفي كل مرة تستعين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكون مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى


**الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **

- داوم على الاسترخاء

- ابتعد بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم

- خذ اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعرين بازدحام المشاكل

- استخدم خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة

ـ جدد أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك

- غير أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعلي ما تريدين


**البعد عن الزحام **

اعتادت الأفكار الإبداعية أن تراود الناس عندما يكونون بمفردهم ، وحتى عندما كانوا في أماكن مزدحمة كالمطارات كانت تأتيهم عندما لا يزعجهم أحد .

فالعقل المبدع يصيبه الخمول إن أحس أن شيئا سيزعجه ، فحتى إن كنتِ بمفردك في مكتبك بعملك فإن مجرد توقع أن يفتح الباب أو يرن جرس الهاتف يجعلك واعي ومنتبهة

ولك تدخل إلى التركيز الداخلي المبدع :

- ابتعد عن العالم الواقعي الموجود وادخلي عالم الإبداع الخاص بك

ـ غير عاداتك بما يمنحك وقتا تختل فيه بنفسك كل يوم ولو كان قصيرا

- لديك عالم الاحساس داخلي خاص بك فتعلم أن تعترف بالأفكار الرقيقة التي يقدمها لك وتثقي به


**عندما ترهقك كثرة المعلومات **

- امش بعيدا

- أغلق الملفات

- تعامل مع مهمة جديدة بذهن صاف

ـ أجل المهمة الحالية وأخرجيها من ذهنك حتى الغد ، ثم أنظري إلى الأمور نظرة جديدة

- اسأل نفسك عن أهم ثلاث حقائق خاصة بالمشكلة أو الموقف


**كيف تتعاملن مع الأزمات **

- ابعد نفسك عن الأزمة لدقائق أو ساعات

- بعد استعراض أوجة المشكلة والاحتمالات وأسوأ ما يمكن أن يحدث ، عليك أن تتناس الأزمة لقليل من الوقت

- فكر في أي شيء جيد في حياتك حتى تضع الموقف الحالي في إطاره الصحيح

- إذا أتتك الأفكار فلا تضيعها وإذا لم يكن هناك أي حل منطقي فإن هذه الأفكار تكون أفضل ما يمكن أن ينتجه عقلك ، وبهذا تمدك بأـفضل أداء ممكن في هذه الظروف



ختاما تجدر الاشارة الى ان الاسترخاء هو الدرع الواقي ضد امراض العصر ولهذا ينبغي علينا ان نتقن فن ممارسة الاسترخاء من اجل تحقيق الصحة والسعادة للجميع

1- خذ نفس عميق .. شهيق .. زفير ..

أحرص أن يرتفع بطنك وأنت تأخذ الشهيق وليس صدرك ثم عد واحد اثنين وأزفر الهواء من فمك .

2- أستلقى أو استرخى في جلستك وأغمض عينيك ..

وركز علي قدميك .. وتخيل بأن هناك مساج خفيف في أصبع قدمك الكبير ..

مساج خفيف .. ثم ينتقل للأصبع الثاني .. مساج خفيف للأصبع الثالث .. حتى

تصل للأصبع الصغير ..

بعدها قل في داخلك ممتاز وأنتقل للقدم الأخري .. وكرر تخيل المساج لجميع الأصابع .

3- أصعد بالمساج الخفيف الأن الى كامل القدم .. ثم إلي الركبة .

4- الأن تخيل نفسك في مكان جميل تحبه ..

حديقه أو شاطي البحر أو شرفه فندق جميل .. المهم أن يكون مكاناً تحبه وأن

يكون فيه ينبوع ماء أو نافوره أو بحيرة ..

تخيل أن قدمك مرتاحه .. وركبتك مرتاحة .. ويداك مرتحتين .. وظهرك مرتاح .

وكتفيك مرتاحان .. ورقبتك مرتاحه .. ومسترخي تماماً .

5- الأن تخيل أن هناك ماء دافئ يغسل قدمك .. ثم يصعد قليلاً قليلاً لركبتك .. ثم

لظهرك .. ثم لكتفك ويداك ..

ثم يستقر لغسل قلبك وصدرك من كل الهموم والتعب والألم . ( أحرص في تخيلك

أن الماء دافئاً بسب دور الماء الدافئ في استرخاء العضلات ) .

6- الأن أقرا سوره الفاتحه وتأمل في كلماتها .. وخصوصاً قوله تعالي .. أهدنا

الصراط المستقيم صراط الذين أنعمت عليهم غير المغضوب عليهم ولا الضالين ..

تأمل في كلمات الفاتحه وكانها رجاء لله أن ينعم عليك بالاستقرار الروحي ..

بعيداً عن سواد القلب أو الحيرة .. بعيداً عن المغضوب عليهم أو الضالين الحائرين .

7- كرر خمس مرات .. أنا هادئ أو أنا هادئة ..
أنا هادئ .. أنا هادئ .. أنا هادئ .. أنا هادئ .. أنا هادئ .

8- خذ نفس عميق مرتين أو ثلاث ثم أفتح عينيك تدريجياً .

كرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم .. صباحاً وأنت في السرير .. وعصراً .. وقبل النوم .

إن الحماسة المؤدية للعمل لا تتقاطع مع الأعصاب الباردة.
والعمل المستمر انتحار بطيء.

1- امنح نفسك قسطاً من المتعة، وهدوء البال
والحيوية والاسترخاء، لاسيما في أوقات خلوتك بنفسك.

2- فكّر دوماً بالأمور الإيجابية في حياتك، وتلك الأشياء التي تمتلكها وليست لدى غيرك.

3- لا توتر نفسك بمشكلات الدراسة أو العمل، واعتبرها جزءًا من الحياة.

4- لا تلتفت أبداً إلى الطعنات التي من الخلف ومضايقات الآخرين
وتقبل دوماً الأمور على ما هي؛ لأن شيئاً لن يتغيّر
فأنت لن تستطيع أن تربي الآخرين أو تغيّر سلوكهم.

5- إذا كان جدول أعمالك مزدحماً لا تقلق نفسك
وتصاب بالتوتر ففي النهاية أنت لن تنجز إلا ما يتسع له الوقت.

6- من الأفضل أن تنفذها بنفسية جيدة؛ لتشعر بنوع من السعادة والرضا.

7- كن متفائلاً.

8- تعلّم كيف تسلم ببعض الأشياء التي جُبلت على ما هي عليه
فليس هناك أسلوب حياة أو عمل أو أسرة تخلو من المشاكل.

9- لا تنظر إلى تجاربك الفاشلة نظرة حزن أو تشاؤم.

10- اجعل الفشل دافعاً ووسيلةً لاستمرارك للوصول إلى النجاح
فالأشخاص الذين يأسرون أنفسهم في تجاربهم الفاشلة
لا يمكن أن يكونوا سعداء أبداً

وتذكّر الحكمة الصينية التي تقول:
"القرار السليم يأتي بعد الخبرة التي تأتي من القرار السيئ".

11- عندما تقابل صديقاً مقرّباً قُلْ له نكتة بريئة
أو اطلب منه أن يقول لك ذلك فالابتسام والضحك
يولّد بداخلنا نوعاً من السعادة والبهجة.

12- لا تجعل المستقبل مصدر قلق لك
لأن ذلك سيسلبك السعادة بالأيام التي تعيشها.

13- كن جريئاً في قراراتك دون تهوّر أو اندفاع
وكما تقول الحكمة:
"الحياة هي المغامرة ذات المخاطر, أو هي لا شيء على الإطلاق".

14- لا تلتفت لصغائر الأمور اليومية
فهي لا تحتل الجزء الأكبر من تفكيرك ولا تدعك تستمتع بمباهج الحياة.

15- اجعل أحد مصادر سعادتك القيام بشؤون والديك وإسعادهما
ومساعدة المحتاجين، أو رسم البسمة على وجه طفل، أو هرم من شيوخ المسلمين.

16- أخيراً وأولاً.. اعمل على تقوية صلتك بالله عز وجل
وليكن إيمانك بالقدر باعثاً على راحتك النفسية

واعلم أن ما أصابك لم يكن ليخطئك، و أن ما أخطأك لم يكن ليصيبك
واعلم أن النصر مع الصبر، وأن الفرج مع الكرب، وأن مع العسر يسرًا
كما قال صلى الله عليه وسلم.

توكيد الذات وتقوية الشخصية ..


أولاً:- علامات ضعف الذات

: الميل إلى موافقة الآخرين ومسايرتهم أغلب الأحوال،

2: الإذعان لطلبات الآخرين ورغبتهم ولو على حساب حقوق الشخص وراحته

3: ضعف القدرة على إظهار المشاعر الداخلية والتعبير عنها

4: ضعف القدرة على إبداء الرأي ووجهة النظر

5: الحرص الزائد على مشاعر الآخرين وخشية إزعاجهم

6: ضعف الحزم في اتخاذ القرارات والمضي فيها

7: صعوبة النظر في عيون الآخرين و ضعف نبرات الصوت

8: التواضع الزائد عن حده في مواقف لا يناسب فيها ذلك ( الذلة )


ثانياً:- مفهومات خاطئة حول ضعف توكيد الذات

: أن هذا هو الحياء المحمود شرعاً والمقبول عرفاً

2: أن هذا من التواضع المطلوب ومن لين الجانب

3: أن هذا من الإيثار ومحبة الآخرين

4: يجب أن أكون محبوباً من الجميع ، مقبولاً عندهم ، معروفاً باللطافة والدماثة

5: يجب أن أقدم رغبات الآخرين ومشاعرهم على رغباتي ومشاعري دائماً

6: يجب أن لا أزعج مشاعر الآخرين أبداً ، وأن لا أجرحها بإبداء مشاعري وآرائي وطلباتي



ثالثاً:- معنى توكيد الذات
هو قدرة الفرد التعبير الملائم ( لفظاً وسلوكياً ) عن مشاعره وأفكاره وآرائه تجاه الأشخاص والموافق من حوله، والمطالبة بحقوقه ( التي يستحقها ) دون ظلم أو عدوان

ـ توكيد الذات يرتكز على تقدير الفرد لذاته ( رضاه عن نفسه وقدراته ) وعلى إحساس الفرد بتقدير الآخرين له ( مكانته عندهم واحترامهم له )

ـ المتزن يقدر نفسه حق قدرها بحسب ما تستحقه،

ـ المتكبر ينفخ ذاته ويعطيها منزلة أكبر مما تستحقه ،

ـ المتذلل يبخس نفسه حقها وينزلها أقل من منزلتها ،



رابعاً:- أمثله لضعف السلوك التوكيدي



: في السوق يلح البائع على المشتري بشراء بعض السلع التي لا يرغبها ، فيقوم بشراء ما لا يريده ( ولو كان ثمنه مرتفعاً ) لأجل أنه لا يستطيع أن يبدي عدم رغبته في الشراء ( ضعف القدرة على الرفض )

2: الاستمرار في الاستماع لشخص لا يهمك حديثه وفي وقت ضيق بالنسبة لك ( لديك مواعيد آخر مثلاً ) فتحرج أن تعتذر منه للانصراف، ( ضعف القدرة على إبداء الرغبة )

3: عند الاستدانة ، يلح المستدين على الطرف الآخر بإقراضه مبلغاً قد يكون كبيراً أو هو في حاجته فيقرضه وهو كاره ( ضعف القدرة على الاعتذار)

4: شخص يتحمل أعباء ( وظيفة أو مهمة اجتماعية ) فوق طاقته وليست واجبة عليه ولا يريدها ولا يستطيع إبداء رأيه في ذلك ،

5: التنازل عن بعض القيم و المبادئ المهنية خجلاً من شخص أو أشخاص ما

6: شخص يطلب منك الهاتف الجوال ليكلم مكالمة خارجية فتعطيه إياه وأنت تعلم أنه سيطيل ولن يراعي مشاعرك



خامساً:- خصائص الشخص المؤكد لذاته

: التوافق بين مشاعر الداخلية وسلوكية الظاهري

2: القدرة على إبداء ما لديه من آراء ورغبات بوضوح

3: القدرة على الرفض والطلب بأسلوب لبق

4: القدرة على التواصل مع الآخرين بطريقة لبقة، ( التواصل البصري ـ اللفظي )


سادساً : خصائص السلوك التوكيدي


: أنه وسط بين الإذعان للآخرين والتسلط عليهم وظلمهم

2: يتوافق فيه السلوك الظاهر مع المشاعر والأفكار الداخلية

3: أنه مقبول شرعاً وعرفاً وعقلاً

سابعاً:- فوائد السلوك التوكيدي


: يولد شعوراً بالراحة النفسية

2: يمنع تراكم المشاعر السلبية ( التوتر والكآبة )

3: يقوي الثقة بالنفس

4: يحافظ به الشخص على حقوقه ، و يحقق أهداف وطموحاته

5: يعطي انطلاقاً في ميادين الحياة ( فكراً وسلوكاً ) وهو من أهم طرق النجاح في الميادين المتنوعة



ثامناً :- التدريب على السلوك التوكيدي ( بإشراف المختصين النفسيين)

1: وضع مدرج للسلوك التوكيدي المراد (من واقع حياة الشخص) ، يبدأ فيه بالأهون ثم الأشد منه

2: التدريب على الجوانب الآتية

( أ) التعبير عن الرأي الشخصي بقناعة ورضى ( في الموافقة والمخالفة)

(ب) التعود على الرفض بأسلوب مناسب ( تؤكد مرادك دون ظلم غيرك) مثل : آسف لا أستطيع - عفواً لا أريد - لا لا أقدر

(ج) التعبير عن المشاعر والعواطف الداخلية يصدق ووضوح ، مثل : أشعر بعدم ارتياح لهذا الأمر - هذا لا يعجبني

(د) التعود على استخدام ضمير المتكلم (دون مبالغة) مثل "أشعر" بدل قولك "الواحد يشعر 000" ، " أنا لا أرضى ذلك" بدل قولك "الشخص لا يرضى ذلك"

(هـ) التدريب على التعبير البدائي الملائم: التواصل البصري ، وضوح الصوت ( نبراته ـ عبارته ) ، الجلسة والوقفة والمشية وحركات اليدين والرأس ( تخدم الأسلوب التوكيدي )

3: التكرار والإعادة حتى الإتقان وتطبيق ذلك في الواقع .

4: التدرج في الأسلوب التوكيدي كالبدء بالتوكيد الأخف ( الذي يحقق المراد بأدنى ثمن نفسي) حسب الموقف دون الوصول إلى الظلم والعدوان .

الله يسعدك ياكديميس.. هو انا لاقية وقت استرخي ؟؟
بس تصدق كلامك يعجبني .. وفيه اشرطة فديو وكاسيت الان بالسوق ..
السعادة في 3 شهور اتمنى انك تطلع عليها ..
فيها ما يثير العجب من اتصال الارقام بالاعمال ..
بالذات 14_21 هذولا الرقمين ..هم مفتاح النجاح ..

تمرين 21 في 14


من أفضل التمارين التي تقوي مصدر الجذب لدى الإنسان والتي أتت بنتائج مذهله مع كل من طبقها بجدية واهتمام هو تمرين 21×14 وهو من إختراع دكتورنا الفاضل صلاح الراشد ..

ملخص التمرين يقوم على كتابة الهدف الذي تريده بالصيغة الإيجابية والأنية كأنك حققته ثم تكرره 21 مرّة في جلسة واحده غير منقطعة مع كتابة ردّة الفعل الفكرية فور تلفظ الجملة مهما كانت نوعيتها سلبية أو إيجابية ، وتكرر هذا التمرين اليومي بشكل مستمر لمدة 14 يوماً دون إنقطاع ..

شرح للتمرين :
مما سبق يتضح لنا ان للتمرين شروط يجب اتمامها وهي :

1- اختر هدفاً تودّ تحقيقه أو رغبة تودّ الحصول عليها واكتب هدفك كتصريح مثل : أشعر الآن براحة وطمانينة .. الأموال تأتيني بوفرة وبطرق ممتازة ... ذاكرتي قويّة ،. اختر ماتريد وليس مالا تريد لا تقل لا أريد أن اقلق أو أريد أن لا أملّ .. أو انا الآن غير مكتئب .
2- يجب أن تكون الجملة واضحة ودقيقة وقوية وقصيرة .. يجب أن تتناقض مع الواقع الحالي .. الجملة بمجرد ماتقولها يجب ان تشعر بقوتها .. عندما تقول انا الآن غني فهذا جيد .. لكنها غير محدده وليست واضحة .. الأفضل أن تقول لدي الآن الف ريال أو لدي الآن مليون ريال .

3- تمرحل ولا تتعجّل .. أن تختار هدفك أنا الآن لدي مليون ريال فهذا جيد ولكن لو كنت الآن على الحديدة فهناك حلان : إما أن تستمر في عمل هذا التمرين شهوراً وربما سنوات حتى تصل إلى هدفك ... أو أن تقطعه الى أهداف صغيرة .. والثاني أكثر عملية وواقعية .. المقترح أن تقسم الهدف الذي يمكن تقسيمه بينما تستمر في عمل التمرين الذي لايمكن تقسيمه .. إذا كنت مكتئباً جداً ومنذ عشرة سنوات فلا ترسم هدفك أنا الآن سعيداً جداً بل ليكن انا الآن أكثر سعادة أو أنا الآن أكثر أكثر ليونة في تعاملي مع نفسي والاخرين .

4- يجب أن تكون الجملة في الحاضر وليس في المستقبل لا تقل سوف أشعر بالسعادة أو سوف تأتي الي الأموال .. قد يحصل ذلك ولكن بعد عشرين سنة .. عقلك الباطن يأخذ الجملة حرفياً ثم يطبقها فيرسل إرسالياته ليحصل لك ذلك ولكن في المستقبل فتصبح دائماً قريباً من هدفك ولكن لاتحققه .

5- كتابة ردّة الفعل الفكرية " التي تدور في عقلك " فور تلفظ الجملة مهما كانت نوعيتها سلبية أو إيجابية " عندما تكتب الجملة الخاصة بك مثلاً ذاكرتي قوية .. قم بتسجيل اية كلمة او فكرة تتبادر الى ذهنك في الدفتر .. مثلاً كتبت ذاكرتي قوية .. تبادرت الى ذهنك جملة انا غير مقتنع بالتمرين .. فتكتب بعد جملة ذاكرتي قويّة انا غير مقتنع بالتمرين .. ومن ثم تكتب (ذاكرتي قوية ) وتسجل ردة الفعل .. يجب ان تكتب ردة الفعل بكل صراحة وعفوية وان لا تحاول تنميق ردة الفعل .. سجل فقط مايتبادر الى ذهنك "
6- تكرره 21 مرّة في جلسة واحده غير منقطعة " تكرر كتابة الجملة 21 مرة بدون إنقطاع فلا تشرب الشاي أو ترد على التلفون أو تشغل فكرك بأي شئ أثناء عملك التمرين حتى تنهيه .. فلو قطع عليك التمرين جرس الباب أو التلفون فيجب عليك إعادة التمرين .. تأكد من وجودك في مكان أو زمان يخلو من المقاطعات .. أما سبب العدد 21 ذلك ان علماء النفس يقولون ان الإنسان حتى يتبرمج على مسألة معينة أو سلوك مختار من 6 الى 21 مرة لذا تم الأخذ بالنسبة العليا لضمان النتيجة .."

7- وتكرر هذا التمرين اليومي بشكل مستمر لمدة 14 يوماً دون إنقطاع " تستمر في هذا التمرين بشكل يومي في أي وقت من اليوم حتى لو كنت متعباً أو قبل النوم ..مثلا كل مساء أو عندما تستيقظ من النوم وفي مكان هادئ بعيد عن الضوضاء وعن أي شئ يشغلك وأن تقوم به بإخلاص وجدية ولا تتركه حتى تتم 14 يوماً ثم انظر الى نتيجته .. إذا توقفت ولو يوماً فابدأ من جديد ". .
8-لا تغصب ردّة الفعل فقط استرخي وردد الجملة واكتب مايطرأ فوراً .
9-ركز على الجملة وليس ردّة الفعل .
10-يجب ان لا تغير الجملة فترة عمل التمرين إلا للتحسين والتوضيح أو التطوير مثل أن تكون قد أخترت أنا الآن بصحة جيدة فتزيد عليها بعد عدة ايام انا الآن أتمتع بصحة جيدة .
11- لاتحلل ردود الفعل فقط أكتبها كما هي .. يمكنك تحليلها بعد الانتهاء من التمرين أو بعد نهاية الاربعة عشر يوماً أو تتركها دون تحليل بتاتاً .
12-إذا كنت متعباً قبل او خلال التمرين فافعل التمرين على أي حال فأنت تعمل على مستوى العقل الباطن وليس الواعي .
13-قم بعمل تمرين 21×14 حتى تحقق الهدف أو تغير رغبتك من تحقيقه ..إنتبه من ان الحياة سوف تسوق رسائل أو فرص فانتهزها العمل هو فقط الذي سوف يحقق النتائج فانتهز الفرص .
14-يمكنك عمل أكثر من تمرين في فترة واحدة شريطة أن لاتكون في نفس المجال .ز إذا كنت وضعت تمرين للشعور بالراحة مثلاً فلا تعمل آخر في السعادة أو الثقة لأنها كلها في الجانب النفسي .. يمكن عمل تمرين آخر في الجانب المالي أو الجانب الإجتماعي وهكذا .. كأن يكون عندك تمرين في الصباح في الجانب النفسي : أنا الآن اكثر سعادة وطمأنينية .. وتمرين في المساء : الفرص التجارية تأتيني الآن بسهولة .
15-دائماً اترك فترة أسبوع الى أسبوعين على الأقل بين كل تمرين جديد في نفس المجال .
16-استمر وكن صاحب عزيمة اذا أردت ان تحقق ماتريد العقبة في عقلك فقط .. فالحياة تمنحك الوفرة إذا كنت فعلاً تريدها وفي صفاء لإستقبالها .
17-لا تخبر أحداً بتمرين " واستعينوا على قضاء حوائجكم بالكتمان " أخبر فقط بعد ان تحقق نجاحاً .

		المشاركة الأصلية بواسطة : اقتباس
	15-دائماً اترك فترة أسبوع الى أسبوعين على الأقل بين كل تمرين جديد في نفس المجال .

عاد انا خبل وموصى .. من ذاك اليوم ماسكتت .. السؤال ... الارقام ذي وش علاقتها ..

إمبراطورنا كديميس

الله يعطيك ألف عافية

وضعت أغلب دروس البرمجة العصبية في صفحتين

وهذا كرم منك أن تبذل كل هذا الجهد لمساعدتنا في مشاكلنا

الله يحفظك